Остеопорозата започнува тивко но завршува гласно!

Што претставува остеопорозата и како може да си помогнеме!?

Остеопорозата е болест која се карактеризира со намалена густина и квалитет на коските, што ги прави кршливи и подложни на фрактури. Во суштина, коските стануваат порозни и слаби, слично како сунѓер со големи дупки.

Оваа состојба често напредува без видливи симптоми додека не се случи фрактура, поради што понекогаш се нарекува “тивка болест”.

Главни карактеристики на остеопорозата

• Намалена коскена густина: Мерена со ДЕXA скен (двојно енергетска апсорпциометрија).
• Нарушена микроархитектура на коските: Внатрешната структура на коските станува послаба и помалку поврзана.
• Зголемен ризик од фрактури: Дури и мали падови или стресови можат да доведат до скршеници, најчесто на колкот, ‘рбетот и зглобот.

Како треба да се храниме кога имаме остеопороза?

Исхраната игра важна улога во управувањето со остеопорозата, обезбедува есенцијални нутриенти за здравјето на коските и може да помогне во забавување на густината на коските и намалување на ризикот од фрактури.

Клучни нутриенти за здравјето на коските

Калциум

Калциум е главниот минерал во коските.

Возрасните над 50 години треба да внесуваат 1000-1200 мг калциум дневно.

Извори:

• Млечни производи (млеко, јогурт, сирење, кефир, урда)
• Лиснат зелен зеленчук (кељ, спанаќ, брокула)
• Конзервирана риба со коски (сардини, лосос)
• Јаткасти плодови (бадеми)
• Тофу збогатен со калциум
• Збогатено растително млеко и сокови

Витамин Д

Помага во апсорпцијата на калциумот од храната.

Повеќето возрасни треба да внесуваат 800-1000 ИЕ (интернационални единици) витамин Д дневно.

Извори:

• Масна риба (лосос, скуша, туна)
• Жолчки од јајца
• Збогатена храна (млеко, житарки, сокови)
• Изложување на сонце (со претпазливост)

Често е потребна суплементација со витамин Д, особено во зимските месеци или кај луѓе со ниско ниво на витамин Д.

Протеини

Важни се за создавање и одржување на коскената маса.

Внесувајте доволно протеини во зависност од вашата телесна тежина и ниво на активност.

Извори:

• Посно месо
• Живина
• Риба
• Јајца
• Млечни производи
• Мешунки (грав, леќа)
• Јаткасти плодови и семиња

Витамин К

Учествува во формирањето на коскеното ткиво.

Извори:

• Лиснат зелен зеленчук (спанаќ, кељ, брокула, рукола)

Магнезиум

Важен за метаболизмот на калциумот и формирањето на коските.

Извори:

Зелен лиснат зеленчук

• Спанаќ
• Кељ
• Блитва

Јаткасти плодови и семиња

• Бадеми
• Семки од тиква
• Чиа семе
• Ленено семе
• Индиски ореви
• Кикирики

Мешунки

• Грав
• Леблебија
• Леќа

Цели зрна

• Кафеав ориз
• Киноа
• Овес
• Кус кус
• Интегрален леб

Други

• Темно чоколадо (со висок процент на какао)
• Авокадо
• Банани
• Риба

Фосфор

Работи заедно со калциумот за изградба на коските.

Повеќето луѓе внесуваат доволно фосфор преку исхраната, но прекумерниот внес (особено од преработена храна и газирани пијалоци) може да биде штетен.

Бор

Помага во метаболизмот на калциумот, магнезиумот и фосфорот, кои се клучни за здравјето на коските.

Може да го зголеми нивото на естроген кај жените во постменопауза, што може да помогне во спречување на губење на коскената маса.

Недостатокот на бор може да доведе до проблеми со коските.

Добри извори на бор во храната се:

• Јаболка
• Круши
• Грозје
• Јаткасти плодови
• Мешунки
• Зелен лиснат зеленчук

Борот во исхраната може да придонесе за:

• Здравје на коските: Помага во метаболизмот на калциум, магнезиум и витамин Д.
• Когнитивна функција: Некои истражувања укажуваат на потенцијална улога во подобрување на меморијата и менталната острина.
• Регулирање на хормоните: Може да влијае на нивоата на естроген и тестостерон.
• Намалување на воспалението: Има потенцијални антиинфламаторни својства.

Извори на бор во храната

Овошје

• Јаболка
• Круши
• Грозје
• Праски
• Кајсии
• Сливи
• Боровинки
• Јагоди
• Суво грозје
• Урми
• Суви сливи

Зеленчук

• Брокула
• Спанаќ
• Карфиол
• Целер
• Моркови
• Кромид

Јаткасти плодови и семиња

• Бадеми
• Ореви
• Лешници
• Кикирики
• Семки од сончоглед

Мешунки

• Грав
• Леблебија
• Леќа

Други

• Авокадо
• Компир
• Мед
• Вино
• Кафе

Силициум

Е важен минерал за многу телесни функции – важен за формирање на колагенот, вклучувајќи го и здравјето на коските, сврзното ткиво, кожата, косата и ноктите.

Иако не постои официјално препорачана дневна доза за силициум, се смета дека внесувањето на храна богата со овој минерал е корисно за целокупното здравје.

Улога на силициумот

• Помага во минерализацијата на коските и може да ја зголеми нивната густина.
• Некои истражувања покажуваат дека ниските нивоа на силициум може да доведат до слаби коски и зголемен ризик од фрактури.
• Силициумот може да ја подобри апсорпцијата на калциум и витамин Д.

Извори на силициум во храната

Цели зрна

• Овес
• Јачмен
• Кафеав ориз

Овошје

• Јаболко
• Банана
• Портокали
• Суво грозје
• Урми

Зеленчук

• Спанаќ
• Краставица
• Морков
• Цвекло
• Целер
• Кромид

Јаткасти плодови

• Бадеми
• Кикирики
• Семки од тиква
• Семки од сончоглед

Чаеви богати со силициум

• Чај од коњско опавче
• Коприва

Колаген

Колагенот е главниот структурен протеин во човечкото тело и сочинува околу 30% од вкупната протеинска маса.

Тој е есенцијална компонента на сврзното ткиво, вклучувајќи ја кожата, коските, тетивите, лигаментите, ‘рскавицата, крвните садови и цревата.

Може да го замислите колагенот како “лепак” кој ги држи сите овие структури заедно, обезбедувајќи им сила, структура и еластичност.

Клучни функции на колагенот

• Структура и поддршка: Обезбедува структурна рамка за многу ткива и органи.
• Јачина и еластичност на кожата: Одговорен е за младешкиот изглед на кожата.
• Здравје на зглобовите: Го сочинува главниот дел од ‘рскавицата.
• Јачина на коските: Важен дел од коскената матрица.
• Здравје на тетивите и лигаментите: Им овозможува сила и флексибилност.
• Интегритет на крвните садови: Придонесува за нивната структура и еластичност.
• Здравје на цревата: Помага во одржување на интегритетот на цревниот ѕид.

Производство на колаген

Телото природно произведува колаген од аминокиселини, вклучувајќи глицин, пролин и хидроксипролин.

За овој процес се потребни и други нутриенти, како што се:

• витамин Ц
• цинк
• бакар

Колаген како додаток во исхраната

Поради неговите потенцијални придобивки за кожата, зглобовите и други аспекти на здравјето, колагенот е достапен и како додаток во исхраната, најчесто во форма на хидролизиран колаген (колагенски пептиди) кој полесно се апсорбира од телото.

Потенцијални придобивки од суплементација со колаген

• Подобрување на здравјето на кожата
• Намалување на болките во зглобовите
• Подобрување на здравјето на коските
• Зајакнување на косата и ноктите
• Поддршка на здравјето на цревата

Препорака за исхрана

• Јадете балансирана исхрана.
• Вклучете различни видови овошје, зеленчук, цели зрна, месо и здрави масти.
• Обезбедете доволен калориски внес и одржувајте здрава телесна тежина.
• Ограничете ја преработената храна.
• Умерено консумирајте кофеин и алкохол.

Храна на која треба да внимавате

Храна богата со фитинска киселина (фитати)

Се наоѓа во:

• мешунките
• житарките
• јаткастите плодови

Фитинската киселина може да се врзе за калциумот и да ја намали неговата апсорпција.

Храна богата со оксална киселина (оксалати)

Се наоѓа во некои зелени лиснати зеленчуци:

• спанаќ
• ревен

Оксалатите исто така можат да се врзат за калциумот.

Видови на физичка активност кои се корисни за остеопороза

Вежби со оптоварување (Weight-bearing exercises)

Овие вежби ги принудуваат вашите коски да работат против гравитацијата додека го носите вашето тело.

Примери:

• пешачење
• трчање (ако е соодветно и безбедно за вас)
• танцување
• качување по скали
• тенис
• кревање тегови

Вежби за зајакнување на мускулите (Strength-training exercises)

Овие вежби користат тегови, еластични ленти или ваша сопствена телесна тежина за зајакнување на мускулите.

Силните мускули ги поддржуваат коските и помагаат во одржување на рамнотежата.

Вежби за флексибилност и рамнотежа

Овие вежби помагаат во подобрување на вашата рамнотежа и намалување на ризикот од падови.

Важно

• Избегнувајте вежби со висок удар и виткање на ‘рбетот.
• Започнете полека и постепено зголемувајте го интензитетот.
• Постепено зголемувајте го времетраењето и интензитетот на вашите вежби.

Редовната и соодветна физичка активност е важен дел од управувањето со остеопорозата и одржувањето на здрави и силни коски.

Пред да започнете со програма за вежбање, особено ако имате дијагностицирана остеопороза, разговарајте со вашиот физијатар.