Исхрана за повеќе енергија

Како да се храните и имате енергија во текот на целиот ден

Енергијата е основата за функционирањето на нашиот организам. Таа е горивото што ги движи сите биолошки процеси, од најмалата клеточна функција до најкомплексните телесни активности. Без соодветна енергија, нашето тело едноставно не би можело да преживее.
Енергијата влијае на нашиот организам на секое ниво: Секоја клетка во нашето тело бара енергија за да ги извршува своите основни функции – дишење, раст, поделба, поправка, транспорт на супстанции. Аденозин трифосфат (АТP) е молекулата која служи како „енергетска валута“ на клетката.
Енергијата е движечка сила на сите метаболички процеси – разградување на храната за добивање хранливи материи, синтеза на протеини, масти и јаглехидрати, детоксикација и отстранување на отпадни материи.За секоја физичка активност, од дишење и чукање на срцето до одење, трчање или кревање тегови, потребна е енергија. Недостатокот на енергија директно се манифестира како физички замор и намалена издржливост.Мозокот е голем потрошувач на енергија. Доволно енергија е клучно за концентрација, меморија, решавање проблеми, расположение и ментална бистрина. Кога нивото на енергија опаѓа, се појавуваат тешкотии со фокусот, заборавеност и раздразливост.За силен имунолошки систем кој ефикасно се бори против инфекции и болести потребна е значителна енергија. Хроничниот недостаток на енергија може да го ослабне имунитетот, правејќи нè поподложни на бактериски и вирусни инфекции. Нашето тело постојано троши енергија за да ја одржи стабилна внатрешна телесна температура (околу 37°C), дури и во различни надворешни услови. Енергијата е неопходна за раст на нови клетки и ткива, како и за поправка на оштетените. Ова е особено важно за децата, за заздравување на рани или закрепнување од болести. Многу ендокрини жлезди и нивното производство на хормони зависат од соодветно ниво на енергија. Дисбалансот на енергијата може да влијае на хормоналната рамнотежа, што пак може да предизвика низа здравствени проблеми.Кога организмот не добива доволно енергија или не може ефикасно да ја користи, се јавуваат различни негативни последици:

Каква храна треба да се конзумира

Сложени јаглехидрати

За разлика од едноставните шеќери кои даваат брза, но краткотрајна енергија, сложените јаглехидрати се варат побавно и обезбедуваат стабилно ослободување на глукоза во крвта. Ова спречува нагли падови на енергија.
Препорка за внес житарки (овес, киноа, кафеав ориз, интегрален леб, хељда), зеленчук (компир, сладок компир, моркови, тиква) и мешунки (грав, леќа, наут).

Протеини

Протеините помагаат во стабилизирање на шеќерот во крвта, го поттикнуваат чувството на ситост и се неопходни за изградба и обнова на мускулите и ткивата.

Извори :Посно месо (пилешко, мисиркино), риба (лосос, туна, сардини), јајца, млечни производи (јогурт, кефир, сирење), мешунки, јаткасти плодови и семиња (бадеми, ореви, чиа, ленено семе).

Здрави масти за стабилна енергија

Мастите се најконцентриран извор на енергија и се клучни за апсорпција на масно растворливи витамини (А, Д, Е, К). Тие исто така помагаат во одржување на чувството на ситост

Извори: Маслиново масло, авокадо, јаткасти плодови (ореви, бадеми, индиски ореви), семиња (ленено, чиа, семки од тиква), масна риба (лосос, скуша).

Витамини и минерали

Овие микронутриенти се од витално значење за ензимските процеси кои ја произведуваат енергијата во клетките.

Витамини од Б групата клучни за претворање на храната во енергија.
Извори: Цели зрна, јајца, месо, зелен лиснат зеленчук.

Железо: Недостатокот на железо (анемија) е честа причина за замор.
Извори црвено месо, спанаќ, леќа.

Магнезиумот учествува во стотици биохемиски реакции, вклучувајќи го и производството на енергија.
Извори зелен лиснат зеленчук, јаткасти плодови, семиња, мешунки.

Витамин Ц е важен антиоксиданс и помага во апсорпцијата на железо.
Извори: цитруси, бобинки, пиперки.

Хидратација – основа на енергијата:

Дури и блага дехидратација може да предизвика замор и намалување на енергијата,затоа пијте многу вода во текот на денот.

Спијте доволно и квалитетно 7-9 часа сон во текот на ноќта.

Редовна физичка активност

Храна која треба да се избегнува

Рафинираните шеќери- предизвикуваат брз скок, а потоа нагло опаѓање на шеќерот во крвта, што резултира со замор.
Преработената храна често содржи многу шеќер, нездрави масти и адитиви кои немаат нутритивна вредност и можат да го оптоварат дигестивниот систем.
Поголема количина кофеин иако дава брз поттик, може да доведе до зголемена енергија подоцна и да го наруши спиењето и да предизвика нервоза.
Алкохолот може да го наруши спиењето и да предизвика дехидратација, што доведува до замор.
Совети за енергетска исхрана:
Не прескокнувајте оброци,почести, помали оброци и здрави ужини можат да го одржат нивото на шеќер во крвта стабилно,секогаш препораката за баланс е три главни оброци ( појадок,ручек,вечера и две ужинки )
Подгответе си здрави оброци однапред за да избегнете посегнување по брза, нездрава храна кога сте гладни,најдобро е да имате план за оброци.
Секој оброк треба да содржи сложени јаглехидрати, протеини и здрави масти за оптимална енергија и ситост.
Одберете храна која ви ја зголемува енергијата.