Телесен и емоционален глад:Kако да ги разликуваш?

Емоционално прејадување-јадете храна која го храни вашето тело а не емоциите

Емоционалното прејадување е современ предизвик со кој се соочуваат многу луѓе, често незабележано, но како последица од тоа се одразува на физичкото и менталното здравје. Овој феномен станува се позастапен во време на стрес, неизвесност и брзиот животен стил.

Емоционалното прејадување претставува консумирање на храна не поради функционален глад, туку како одговор на емоции — стрес, тага, здодевност, лутина или дури и среќа. Овој вид на јадење најчесто се случува ненамерно, како автоматски одговор, и може да доведе до чувство на вина и незадоволство.

Постојат различни фактори кои можат да го предизвикаат ова однесување:

Хроничниот стрес го зголемува нивото на кортизол, што може да го зголеми апетитот и желбата за калорична храна.

Лицата често посегнуваат по храна кога немаат што да прават,загуба на близок , разочарување или осаменост може да предизвикаат прејадување како обид за утеха.

Храната често се користи како награда или утеха уште од најрана возраст,што е погрешна метода на условување

Континуираното емоционално прејадување може да има сериозни последици, како:

• Зголемување на телесната тежина и ризик од дебелина

• Дијабет тип 2

• Кардиоваскуларни заболувања

• Намалена самодоверба

• Развој на анксиозност и депресија

Познавањето на сопствените навики е клучно. Водењето на дневник за храна и емоции, може да помогне и да се обрнете внимание кога и зошто посегнувате по храна. Ако често се конзумира храна поради емоционални причини, тогаш веројатно е во прашање замката на емоционалното прејадување.

Практикувањето свесно јадење помага да се препознае разликата меѓу физиолошката и емоционалната глад.

Кога ќе почувствувате потреба да јадете поради емоции, пробајте кратка прошетка, разговор со пријател, или некоја релаксирачка техника.

Ако емоционалното прејадување предизвикува сериозни проблеми, решението може да се побара со лекар или нутриционист.

Емоционалното прејадување е проблем кој заслужува внимание и разбирање. Со свесност, поддршка и вистински стратегии, секој може да го надмине овој предизвик и да живее поздрав и посреќен живот.Тоа често започнува со лоши навики во исхраната и недостаток на план. Со вистински пристап кон храна, можете да го намалите ризикот од прејадување поради емоции и да ја зајакнете контролата врз вашиот апетит.

Препораки

Јадењето во правилни интервали (3 главни оброци и 1-2 ужини дневно) пиење вода во текот на денот ,го стабилизира нивото на шеќер во крвта и ја намалува веројатноста за изненаден силен апетит. Погрешно е да се да прескокнуваат оброци тоа често доведува до прејадување подоцна во денот.

Протеините (јајца, јогурт, риба, месо, мешунки) и влакната (овошје, зеленчук, интегрални житарици) ве држат сити подолго време. Така, сте помалку склони да посегнете по храна од здодевност или стрес.

Планирањето ве спречува да донесувате импулсивни, нездрави избори во моменти на слабост. Подгответе здрави грицки (јаткасти плодови, свежо овошје, салати)

Свесното јадење значи да се јаде храна без брзање, без мобилен или телевизија. Да се обрне внимание на вкусот, текстурата и мирисот на храната. Така, ќе препознаете кога сте навистина сити и ќе намалите ризик од прејадување.

Јадете во време секој ден. Овој ритуал испраќа сигнал до мозокот дека е време за храна, а не за емотивно празнење.

Често мешаме жед со глад. Пијте доволно вода во текот на денот (8-10 чаши), особено пред оброк.

Држете ги нездравите грицки надвор од вашата кујна и заменете ги со здрави опции.

Запишувањето на тоа што и кога јадете, како и чувствата што ги имате, помага да ги откриете шаблоните на емоционално јадење.

Наместо да се храните кога сте под стрес или тажни, пробајте други активности: прошетка, слушање музика, разговор со блиски, медитација.

Здравите навики во исхраната се првиот чекор кон надминување на емоционалното прејадување. Со редовни, избалансирани оброци, свесно јадење и планирање, ќе го зајакнете вашиот однос со храната и ќе ги намалите шансите емоциите да ја преземат контролата врз вашиот апетит.

Храната и емоциите се тесно поврзани. Она што го јадеме има големо влијание врз нашата физичка енергија, но и врз производството на невротрансмитери во мозокот, кои се клучни за нашето расположение.

Храна која може да има позитивен, а која негативен ефект врз емоциите

Храна богата со Омега-3 масни киселини: Лосос, сардини, ореви, чиа и ленено семе. Овие масти се клучни за здравјето на мозокот и се поврзани со намален ризик од депресија.

Ферментирана храна: Грчки јогурт, кефир, кисела зелка. Тие се богати со пробиотици кои го подобруваат здравјето на цревата

Цели зрна и сложени јаглехидрати: Овес, интегрален ориз, киноа. Тие помагаат во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта, спречувајќи нагли падови на енергија и промени на расположението.

Темно чоколадо: Содржи антиоксиданси и соединенија како теобромин, кои можат да го подобрат расположението и да создадат чувство на задоволство.

Овошје и зеленчук: Богати со витамини, минерали и антиоксиданси кои го штитат телото од воспаленија и оксидативен стрес, што може да влијае на менталното здравје.

Преработена храна и рафинирани шеќери: Газирани пијалоци, слатки, брза храна. Тие предизвикуваат брзи скокови и падови на шеќерот во крвта, што доведува до раздразливост и замор.

Кофеинот може да предизвика анксиозност и да го наруши сонот, што директно влијае на расположението,доколку се конзумира во поголема количина.

Алкохолот:На почетокот може да предизвика чувство на опуштеност, на долг рок е депресант и може да ги влоши симптомите на анксиозност и депресија.Балансирана исхрана богата со цели намирници, добри масти и ферментирана храна е најдобриот начин да се „нахранат“ емоциите и да се одржи добро расположение.Во сложениот систем на човечкото тело, грелинот и лептинот се двата главни хормони кои го регулираат апетитот, чувството на ситост и складирањето на енергија. Тие работат како спротивставени сили: грелинот му сигнализира на мозокот кога сте гладни, додека лептинот му кажува кога сте сити. Нивната улога е клучна за одржување на здрава телесна тежина и општа благосостојба.Грелинот често се нарекува „хормон на гладот“. Тој е хормон кој се создава во желудникот и неговата главна функција е да го стимулира апетитот.

Нивото на грелин се зголемува пред оброк, сигнализирајќи му на мозокот дека е време за јадење. По оброкот, неговото ниво се намалува. Токму ова чувство на „празен стомак“ и желба за храна е директно поврзано со покаченото ниво на грелин.

Грелинот делува на хипоталамусот, дел од мозокот одговорен за регулирање на апетитот, поттикнувајќи чувство на глад. Тој, исто така, може да го стимулира производството на хормон за раст, кој помага во изградбата на мускулите и разградувањето на мастите.

Хронично покаченото ниво на грелин, предизвикано од недостаток на сон, стрес или одредени диети, може да доведе до прејадување и зголемување на телесната тежина.Лептинот е хормонот кој сигнализира ситост и се произведува првенствено од масните клетки. Познат е како „хормон на ситоста“ или „хормон на енергијата“, бидејќи му кажува на мозокот дека имате доволно енергија и дека не е потребно да јадете повеќе. Кога јадете и масните клетки се полнат со енергија, тие ослободуваат лептин во крвотокот. Лептинот патува до мозокот и му сигнализира дека залихите на енергија се доволни, што го намалува апетитот и го зголемува трошењето на енергија.Проблемот настанува кога телото развива „лептинска резистенција“. Оваа состојба е честа кај луѓе со зголемена телесна тежина и прекумерна масна маса. Поради константно високите нивоа на лептин во крвта, мозокот престанува да реагира на неговите сигнали за ситост. Како резултат на тоа, лицето се чувствува постојано гладно и покрај доволните залихи на енергија во телото.Лептинот е важен за одржување на метаболичката рамнотежа и регулирање на телесната тежина на долг рок.

Грелинот и лептинот работат заедно за да го одржуваат апетитот во рамнотежа.

Стресот и емоциите можат да ги збунат нашите хормони на глад (грелин) и ситост (лептин), па честопати посегнуваме по храна иако не сме физички гладни. Следниот пат кога ќе почувствувате силна желба за јадење, застанете на момент и прашајте се: „Дали сум навистина гладен или само се обидувам да се справам со некоја емоција?“ Ако е одговорот второто, пробајте да направите нешто друго што ви носи утеха – испијте чај, прошетајте, или слушајте музика. Оваа мала пауза може да направи голема разлика.“