Како да се храниме здраво и да уживаме во летниот период
Летниот период, иако за многумина омилен, за дел од луѓето може да биде време на непријатности, проследено со намалена енергија, дехидрација, подуеност и други симптоми кои обично исчезнуваат со заладувањето. Сепак, со мудар избор на храна и правилно распоредени оброци, можеме значително да ги ублажиме овие тегоби, да се заштитиме од потенцијалните штетни влијанија, да воспоставиме внатрешна рамнотежа и да ги надоместиме есенцијалните витамини и минерали кои ни ги нуди природата преку сезонските намирници. За да го постигнеме ова, нашата летна исхрана треба да изобилува со нутриенти, лесно сварливи протеини, диететски влакна, витамини, минерали и ензими.
Идеалниот избор за летната трпеза се сезонскиот зеленчук и овошје, кои претставуваат природен извор на витамини, често дефицитарни во другите периоди од годината. Тие изобилуваат со растителни влакна и, во правилна комбинација со други хранливи состојки, можат да креираат вкусни и здрави оброци со благотворно дејство врз организмот.
Најдобро е намирниците да се консумираат свежи или, доколку е потребно, минимално обработени.
Секојдневно да бидат застапени на трпезите во текот на летото -лубеница, краставица, тиквички, диња, портокал, пиперки и домати, јаболки, домашни млечни ферментирани производи, како и билни зачини како босилек, коријандер, копар, шафран и сите други сезонски намирници кои имаат позитивно влијание врз организмот.
Покрај препораките за консумирање на одредени намирници, исто така е важно да се избегнуваат одредени видови храна во текот на летото. Се препорачува да се намали или целосно да се исфрли зачинетата и масна храна, црвеното месо и сувомесните производи.
Во летниот период најважна е и хидратацијата на телото. Со погрешниот избор на пијалоци кои ја зголемуваат потребата за течност, може да дојде до дехидрирање на огранизмот, па затоа најдобро е да се избегнуваат пијалоците кои во составот содржат шеќери или кофеин и да се заменат со пијалоци кои не се обоени и немаат додатоци.
Секогаш прав избор од напитоци кои го хидрираат телото е водата за разлика од обоените соковите кои ја зголемуваат жедта и потребата за хидрација
Идеален напиток за хидрирање е кокосова вода поради натриум и калиумот кои се дел од незиниот состав.
Покрај напитоците потребно е да биде одбрана и храна со висока содржина на вода како бобинки, ананас, краставици и лубеница, кои се идеална за лесна хидратација, особено кога е правилно искомбинирана.
Хранливи состојки за здрава кожа во лето
Летниот период, со своето интензивно сонце и УВ зрачење, бара посебно внимание кон исхраната, која игра витална улога во заштитата на нашата кожа.
Многубројни научни истражувања укажуваат на значајната улога на бета каротенот, витамините и минерлите ( Ц, Е, селен и цинк). Благодарение на нивната моќна антиоксидантна активност, овие хранливи материи помагаат во одбраната на кожата од штетните ефекти на сончевите зраци.
Антиоксидансите се суштински неутрализатори на слободните радикали – нестабилни молекули кои го забрзуваат процесот на стареење. Слободните радикали се природни нуспроизводи на клеточниот метаболизам во кожата и сите органи, но нивното производство може значително да се зголеми под влијание на различни фактори, меѓу кои изложеноста на сонце е еден од најзначајните.
Летото претставува идеална можност за надополнување на резервите на антиоксиданси и есенцијални хранливи материи преку внимателно избрана исхрана.
Витаминот Ц и витаминот Е, како исклучително ефикасни антиоксиданси кои ги штитат клетките од деструктивното дејство на слободните радикали, треба редовно да бидат присутни во нашата летна трпеза. Нивната улога е клучна во одржувањето на еластичноста на кожата и заштитата на нејзиниот површински слој – епидермисот.
Витамин Ц во летниот период:
Моќен антиоксиданс: Витаминот Ц е еден од најважните антиоксиданси кој помага во заштитата на клетките од оштетување предизвикано од слободните радикали, чие производство може да се зголеми поради изложување на сонце.
Заштита од УВ зрачење: Иако не е замена за крема за сончање, витаминот Ц може да помогне во намалување на оштетувањето на кожата предизвикано од УВ зрачењето и да го намали ризикот од изгореници.
Поддршка на имунолошкиот систем: Летните месеци често вклучуваат повеќе патувања и социјални контакти, што може да го изложи телото на повеќе микроорганизми. Витаминот Ц е клучен за силен имунолошки систем.
Синтеза на колаген: Витаминот Ц е неопходен за синтеза на колаген, протеин кој е важен за еластичноста и здравјето на кожата, а неговото производство може да биде намалено поради изложување на сонце.
Подобрување на апсорпцијата на железо: Зголеменото потење во лето може да доведе до губење на железо. Витаминот Ц помага во подобра апсорпција на железо од растителни извори.
Витамин Е во летниот период:
Силен антиоксиданс: Витаминот Е е уште еден моќен антиоксиданс кој ја штити кожата од оштетување предизвикано од слободните радикали и УВ зрачењето.
Хидратација на кожата: Витаминот Е помага во одржување на влажноста на кожата, што е особено важно во сувите летни услови и по изложување на сонце.
Заздравување на кожата: Може да помогне во побрзо заздравување на изгореници од сонце и други кожни иритации.
Заштита на клеточните мембрани: Витаминот Е ги штити клеточните мембрани од оксидативно оштетување.
Синергија со витамин Ц: Витамините Ц и Е делуваат синергистички како антиоксиданси, зајакнувајќи ги нивните ефекти.
Како да ги внесувате витамините Ц и Е во летната исхрана:
Витамин Ц: Свежо овошје и зеленчук се најдобри извори: цитрусно овошје (портокали, лимони, грејпфрут), бобинки (јагоди, малини, боровинки), пиперки (особено црвени), домати, брокула, спанаќ, зелка.
Витамин Е: Јаткасти плодови (бадеми, лешници, кикирики), семиња (сончогледови семки), растителни масла (маслиново, сончогледово), авокадо, спанаќ.
СЕЛЕН И ЦИНК
Селенот и цинкот се есенцијални минерали кои играат клучни улоги во одржувањето на здравјето во текот на целата година, вклучувајќи го и летниот период. Тие се вклучени во многу телесни процеси, а нивните придобивки можат да бидат особено важни за справување со специфичните предизвици на летото.
Селен:
Моќен антиоксиданс: Селенот е моќен антиоксиданс кој помага во заштитата на клетките од оштетување предизвикано од слободните радикали. Во лето, зголеменото изложување на УВ зрачење од сонцето може да го зголеми оксидативниот стрес, па затоа е важен внесот на антиоксиданси како селенот.
Поддршка на имунолошкиот систем: Селенот е важен за правилно функционирање на имунолошкиот систем, кој може да биде подложен на стрес поради промени во температурата, патувања и зголемена изложеност на микроби во лето.
Здравје на тироидната жлезда: Селенот е неопходен за производство на тироидни хормони, кои регулираат многу метаболички процеси, вклучувајќи ја и терморегулацијата, што е важно за прилагодување на телото на летните горештини.
Заштита од одредени видови на рак: Некои студии сугерираат дека адекватниот внес на селен може да го намали ризикот од одредени видови на рак преку намалување на оштетувањето на ДНК и оксидативниот стрес.
Цинк:
Поддршка на имунолошкиот систем: Цинкот е клучен минерал за имунолошката функција, помагајќи му на телото да се бори против инфекции кои можат да бидат почести во лето поради патувања и дружења.
Заздравување на рани: Цинкот игра важна улога во заздравувањето на рани и регенерацијата на кожата, што е корисно за лекување на изгореници од сонце или други повреди на кожата кои може да се случат во лето.
Здравје на кожата: Цинкот е важен за одржување на здрава кожа и може да помогне при проблеми како акни и воспаленија, кои можат да се влошат во лето поради потење и изложување на сонце. Исто така, цинкот е составен дел на многу минерални креми за сончање, обезбедувајќи заштита од УВА и УВБ зраците.
Регулирање на производството на себум: Цинкот може да помогне во регулирање на производството на себум, што е важно за спречување на затнување на порите и појава на акни во топлите месеци.
Хидратација и електролитен баланс: Цинкот помага во регулирање на движењето на електролитите во и надвор од клетките, што е важно за спречување на дехидратација и мускулни грчеви кои можат да бидат поврзани со изложување на топлина.
Извори со селен и цинк во исхраната:
Храна богата со селен: Бразилски ореви (одличен извор, но консумирајте умерено), риба (туна, лосос, сардини), морски плодови (школки, ракчиња), живина, јајца, цели зрна, семки од сончоглед.
Храна богата со цинк: Морски плодови (остриги, рак), месо (говедско, јагнешко, свинско), живина, мешунки (леќа, наут, грав), јаткасти плодови и семиња (семки од тиква, кашу ореви, бадеми), млечни производи, јајца, цели зрна.
БЕТА- КАРОТЕН
Бета-каротен е пигмент кој се наоѓа во растенијата и им ја дава нивната боја, особено жолта, портокалова и црвена боја на овошјето и зеленчукот. Во телото, бета-каротенот се претвора во витамин А (ретинол), кој е важен за видот, имунолошкиот систем и здравјето на кожата. Бета-каротенот е исто така антиоксиданс, што значи дека ги штити клетките од оштетување предизвикано од слободните радикали.
Одредени витамини, вклучувајќи го и бета-каротенот (како претходник на витамин А), можат да играат улога во хормоналната рамнотежа:
Индиректна поддршка преку витамин А: Витаминот А е важен за целокупната функција на ендокриниот систем. Одржувањето на соодветни нивоа на витамин А преку внес на бета-каротен може да придонесе за општо хормонално здравје.
Антиоксидантни својства: Како антиоксиданс, бета-каротенот може да помогне во намалување на оксидативниот стрес во телото. Некои истражувања сугерираат дека оксидативниот стрес може да биде поврзан со хормонални дисбаланси.
Храна богата со бета-каротен:
Богати извори на бета-каротен вклучуваат: Покрај морковот намирници богати со бета каротен се кајсија, диња, манго,праска. Бета-каротенот го дели своето антиоксидативно дејство со другите каротеноидни пигменти кои се наоѓаат во спанаќот, анасон, зелена зелка и ликопен од домати,брокула,спанаќ,црвени пиперки.
Изворот на овие нутриенти е во зелено лиснатиот зеленчук, портокаловите зеленчуци и овошја јаткастите плодови.
НЕЗАСИТЕНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ ВО ЛЕТО
Незаситените масни киселини се исклучително важни за нашето здравје во текот на целата година, а нивниот внес е особено корисен и важен и во летниот период. Поделени се на две главни категории: мононезаситени и полинезаситени масни киселини (кои ги вклучуваат омега-3 и омега-6 масните киселини).
Неколку важни причини да внесете незаситени масни киселини се важни во лето.
Поддршка на кардиоваскуларното здравје: Високите температури можат да го оптоварат кардиоваскуларниот систем. Незаситените масти помагаат во одржување на здрав крвен притисок, намалување на нивото на лошиот (LDL) холестерол и зголемување на нивото на добриот (HDL) холестерол, што е особено важно во лето.
Антиинфламаторни својства: Омега-3 масните киселини имаат силни антиинфламаторни својства, кои можат да помогнат во намалување на воспаленијата предизвикани од изложување на сонце или интензивна физичка активност во топлите денови.
Хидратација на кожата: Незаситените масти помагаат во одржување на здрава кожна бариера, која ја задржува влагата и ја штити кожата од сушење поради сонцето и високите температури.
Апсорпција на витамини: Мастите се неопходни за апсорпција на витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К), кои се важни за здравјето на кожата (витамин Д од сонцето, витамин Е како антиоксиданс), имунитетот (витамин Д) и други функции.
Функција на мозокот: Омега-3 масните киселини се клучни за здравјето и функцијата на мозокот, што е важно за одржување на концентрација и добро расположение во текот на подолгите и често поактивни летни денови.
Извори незаситените масни киселини во исхраната:
Маслиново масло: Користете екстра девствено маслиново масло како прелив за салати, зеленчук или како дел од маринади.
Авокадо: Додајте авокадо во салати, сендвичи или подгответе гвакамоле. Авокадото е богато со мононезаситени масти.
Јаткасти плодови и семиња: Вклучете бадеми, ореви, ленено семе, чиа семе и семки од тиква во ужини, салати или јогурт. Тие се добар извор на моно- и полинезаситени масти, како и влакна и минерали.
Масна риба: Консумирајте масна риба како лосос, туна, скуша и сардини барем двапати неделно. Тие се одличен извор на омега-3 масни киселини (EPA и DHA).
Ленено масло и чиа семе: Додајте ленено масло во салати (не го загревајте) или вклучете чиа семе во смути, јогурт или овесна каша. Тие се богати со алфа-линоленска киселина (ALA), вид на омега-3 масна киселина.
Семиња од сончоглед и масло од сончоглед: Овие се добар извор на омега-6 масни киселини. Користете ги умерено и внимавајте на балансот помеѓу омега-3 и омега-6.
Уживајте во топлината на сонцето и даровите на сезонската храна, но секогаш со чувство за баланс. Редовно надополнувајте ги течностите во телото, избирајте лесни и хранливи оброци и грижете се за заштитата од сонцето. Со внимателен пристап кон исхраната и животниот стил, летото може да биде време на виталност, добро здравје и вистинско уживање во сите негови благодети.
